Maneiras de lidar com as Crises de Ansiedade e Pânico.
Habilidades de manejo
É importante ressaltar que as estratégias descritas aqui não eliminam a ansiedade normal que todos temos devido às preocupações cotidianas do mundo atual. A estratégia principal tem a ver com o enfrentamento planejado e seguro de situações em que poderiam acontecer as crises de pânico. Por outro lado, quanto mais tentar adiar o enfrentamento, mais medo sentirá de ocorrer novas crises.
1) Aceite sua ansiedade e pânico
Aceitar as sensações físicas ao sentir a ansiedade generalizada pode parecer contraditório, no entanto, representa muito na habilidade de manejo do pânico. Lutar contra as sensações irá aumentá-las. Apenas enquanto ao aceitá-las você é capaz de aplicar outras técnicas de relaxamento simultaneamente até que as sensações sejam amenizadas. Aceitando a situação as sensações físicas enfraquecerão até desaparecerem. Lutar contra isso irá apenas despender mais energia e tensão. Não lute contra as sensações.
2) Observe e contemple o ambiente.
Evite ficar olhando para dentro de si, monitorando e se preocupando com as sensações desagradáveis. Olhe para fora, observe tudo ao seu redor, cada detalhe. Envolva-se com os acontecimentos externos, com o que há de bonito, divertido, diferente. Quanto mais puder se desligar da experiência interna e se ligar nos acontecimentos externos, melhor ficará. A ansiedade estará com você, ao seu lado, mas não olhe para ela. Não viva a ansiedade de corpo e alma, não seja exclusivamente sua ansiedade.
3) Continue fazendo o que é necessário, mesmo sentindo-se ansioso
Você pode diminuir a quantidade de coisas que faz e a rapidez com que as exerce, mas continue ativo. É como estar remando contra a correnteza: ela atrapalha, segura, mas ainda é possível continuar seguindo em frente, mesmo com dificuldade. Não se apavore abandonando tudo para fugir da situação. Se fugir, a ansiedade diminui momentaneamente, porém, o medo irá aumentar. Da próxima vez que tiver que enfrentar a situação você ficará ainda mais ansioso. Além disso, fugir gera desmoralização, sentimento de fracasso. Enfrentando a situação, o sistema de recuperação (Sistema Nervoso Parassimpático) logo entrará em ação, acalmando e trazendo tranquilidade novamente. O Sistema Nervoso Parassimpático é acionado logo que o cérebro percebe que foi apenas um alarme falso.
4) Respire de forma lenta e profunda, soltando o ar mais devagar do que inspirou.
Respire de forma tranquila, inspirando pelo nariz e expirando demoradamente pela boca. Imagine que você tem uma vela acesa à sua frente e que você deve soltar o ar pela boca sem apagá-la. A expiração deve ser o dobro do tempo da inspiração. Como o tórax está tenso, é necessário fazer a respiração diafragmática ou abdominal. Quando o ar entra a barriga estufa e quando o ar sai a barriga murcha, como se fosse uma bexiga. Assim é a respiração ensinada no Yoga. Como já dito antes, esse tipo de respiração ativa o sistema de recuperação (S. N. Parassimpático).
5) Identifique seus pensamentos quando se sentir muito ansioso e questione-os.
Ao perguntar a si mesmo o que passa pela sua cabeça quando estiver se sentindo muito ansioso, é provável que você descubra que está fazendo apenas suposições. Suposições sobre o que pode acontecer de pior no futuro ou apenas de situações imaginárias. Com o tempo você descobrirá que não é nada grave, que está tendo pensamentos catastróficos e que está esquecendo de que é possível superar o mal-estar, o pavor ou o medo. Provavelmente você já teve pelo menos uma crise anteriormente e na realidade nunca aconteceu nada grave como você pensou. Então, pergunte-se: “Eu tenho provas de que isso pode acontecer?”, “O que os especialistas já explicaram sobre esse assunto?”. Assim, você concluirá que não estava diante de um inimigo perigoso, mas sim de um visitante de hábitos estranhos que provoca um alvoroço generalizado. Com o tempo você aprende a compreender o visitante indesejado, sabendo aceitá-lo e sabendo lidar com ele.
6) Aceite que a ansiedade não vai desaparecer por completo e não se preocupe com quando ela voltará.
A ansiedade e o estresse fazem parte da vida moderna e são necessários para garantir nossa sobrevivência e para adaptação a situações novas. É o nosso Ministério da Defesa. Não podemos descartá-los, assim como nenhum país deve abrir mão das defesas (exército, marinha e aeronáutica). Ela pode acontecer no futuro e você já está aprendendo que não é um “bicho de sete cabeças”. Apesar de ser bem desagradável, é administrável.
Treino Respiratório
A nossa respiração acontece naturalmente de maneira involuntária e inconsciente, mas também é influenciada por nossa vontade. Ao aprender a respirar de maneira eficiente, torna se possível ativar o Sistema Reparador, responsável em nos acalmar. Por isso é tão importante saber como lidar com a respiração para controlar o pânico. Porém, ao sermos acometidos por uma crise de pânico, talvez seja muito difícil controlar a respiração, já que acontece de maneira inconsciente e espontânea. Para superar o medo das sensações apavorantes do pânico, é necessário já estar habituado.
Para praticar o treino respiratório iremos, inicialmente, provocar uma hiperventilação. Desta forma, ao sermos hiperventilados inconscientemente na crise de pânico, saberemos como reverter a respiração espontânea.
Seguindo as instruções logo abaixo e através de algum treino, você aprenderá a respirar de maneira eficiente para ativar o Sistema Reparador (S.N. Parassimpático).
I) O treino começa com respiração rápida e curta só pela boca por 1 minuto. Isso provocará a reação de luta ou fuga.
II) Em seguida, por 30 segundos, respirar de forma lenta e profunda, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, deixando o ar sair lentamente. Essa respiração precisa ser feita dentro das mãos, formando uma concha na frente da boca e do nariz. Este método equilibra a taxa de oxigênio e gás carbônico, pois retém o gás carbônico que sai em excesso e não permite a entrada de muito oxigênio novo. Assim, ao alcançarmos algum relaxamento, ativamos o S.N. Parassimpático.
III) Por último, deve ser feita a respiração diafragmática por 2 a 3 minutos. Para isso, deve-se deitar de barriga para cima ou sentar-se confortavelmente, de preferência com a coluna reta:
a) Inspire lentamente pelo nariz contando até três, fazendo a barriga estufar, como se fosse uma bexiga se enchendo de ar.
b) Prenda a respiração, contando até três.
c) Solte o ar lentamente pela boca, contando até seis, fazendo com que a barriga vá encolhendo devagar, como se fosse uma bexiga murchando.
Observação: se estivermos deitado e colocarmos um pequeno livro em cima da barriga, é possível sentir o livro subir ao inspirarmos (entrar o ar) e descer ao expirarmos (sair o ar).
Conclusões do Treino:
A hiperventilação provoca sensações parecidas com o pânico, que são reações esperadas de defesa do nosso corpo. Na segunda parte, a respiração profunda e lenta dentro das mãos em concha reduz a intensidade das sensações desagradáveis. Na terceira parte, a respiração abdominal relaxa o tórax e facilita a entrada e saída de ar. Essa respiração lenta e profunda pode ser usada em qualquer lugar e a qualquer hora.
Como a interpretação catastrófica das sensações corporais espontâneas geram a Crise de Pânico
As sensações corporais se referem a tudo aquilo que percebemos no corpo: suor, coração acelerado, dor no peito, tontura. Elas são interpretadas por pensamentos automáticos, ou seja, são os pensamentos que surgem espontaneamente. São rápidos e geram conclusões superficiais (econômicas) e por isso tendem a ser distorcidos da realidade – como pensar, por exemplo: “Vou ter um ataque cardíaco!”. Os pensamentos automáticos exercem grande influência sobre a forma como vivemos, assim como nas sensações que seguirão acontecendo dentro de nós. Controlá-los é essencial.
Os pensamentos geram as emoções, que geram o comportamento. Assim, ao interpretar que as sensações corporais estranhas e desagradáveis são perigosas, o corpo produz mais adrenalina, trazendo ainda mais emoções do medo. O medo influencia o comportamento, como por exemplo, a pessoa apavorada que opta por fugir em determinadas situações.
"Ficar monitorando as sensações corporais constantemente faz com que a pessoa dê importância excessiva a isso, preocupando-se demais e apavorando-se com alterações normais do nosso corpo".
Enquanto outra pessoa, sem tendência ao pânico, não estaria interpretando essas sensações como perigosas e tampouco ficaria tão apavorada.
Para corrigir as interpretações catastróficas uma das estratégias é fazer uma folha de registro onde se coloca:
1) sensação inicial que lhe preocupou
2) pensamento=interpretação feita
3) emoção que surgiu a partir disso
4) qual a atitude tomada=comportamento.
Assim ficará mais claro como identificar cada acontecimento e como ele pode ter contribuído para as experiências desagradáveis e crescentes de apavoramento.
"É importante, daqui para frente, basear suas conclusões em provas reais e não apenas naquilo que acha ou ouviu falar".
Treino de Modificação de Pensamento
Para modificar pensamentos é primeiramente necessário registrá-los. É importante carregar consigo uma folha de registro ou bloco de notas.
Deve-se criar um Diário de Pensamentos Disfuncionais (distorcidos). Após registrá-los, seremos capazes de investigar para concluir se é de fato real. O objetivo é um dia conseguir fazer o processo mentalmente de forma automática.
Cada vez que perceber uma mudança importante nas sensações corporais (emoção), deve registrar:
– Qual foi o momento e a situação em que essas mudanças foram percebidas;
– Qual foi o pensamento automático que apareceu na mente naquele momento (a explicação que a pessoa deu a si mesma sobre o que está acontecendo);
– Criar uma resposta alternativa, uma explicação mais realista, onde se corrigem as distorções feitas. Para conseguir ter pensamentos mais realistas e menos distorcidos, podemos usar o Questionamento Socrático, que é um tipo de questionamento eficaz e conclusivo.
Pelo Questionamento Socrático a pessoa questionada consegue chegar a conclusões realistas e solucionadoras por si mesma através de perguntas lógicas indiretas. Assim, a pessoa consegue redefinir o problema, vendo-o de maneira alternativa. Confira alguns exemplos de perguntas:
Provas de que esse pensamento é verdadeiro? Provas de que é falso?
Que conselho daria a um amigo que estivesse passando pela mesma situação e pensando da mesma maneira?
O que uma pessoa que você admira lhe diria sobre esse pensamento?
Se o pensamento for verdadeiro, o que de pior poderia acontecer e como você superaria isso?
Poderia ter um desfecho mais favorável? Qual o desfecho mais provável?
Se o pensamento for verdadeiro e acontecer o que você imagina, isso poderia lhe trazer algum ganho ou aprendizado?
O que esse tipo de pensamento mostra sobre seu jeito de ser?
Como poderia pensar e agir de forma diferente?
"Os pensamentos automáticos são processos mentais abstratos e não são realidades concretas".
São alertas bem intencionados que visam nos proteger quando se tratam de ansiedade. Porém, não podemos dar excessiva importância a eles a ponto de tornar-se prisioneiro do pensamento assustador. Temos o direito e devemos desviar pensamentos inoportunos questionando-os para que sejam mais realistas, bem adaptados, estruturados e funcionais.
Exercícios de exposição para se habituar às sensações ruins
Nosso cérebro normalmente faz associações de reflexos e ficamos condicionados. Se começamos a sentir algo em função de uma situação, isso desencadeia, em seguida, outra reação em função da associação.
Por exemplo, estar em lugares fechados causa falta de ar a determinada pessoa. Isso porque quando era criança o irmão a trancava em um lugar fechado durante as brincadeiras. Como não conseguia sair, a situação sempre gerou ansiedade extrema e falta de ar. Essa pessoa, inconscientemente, associa lugares fechados à memória de ansiedade e falta de ar da infância. Talvez por uma espécie de trauma.
Também somos capazes de desfazer estas associações. Para isso, temos que nos expor gradualmente e repetidamente às situações que causam medo. Com o tempo o indivíduo vai se habituando às sensações de ansiedade e elimina a tendência de elas crescerem e se transformarem em pânico.
Devemos nos lembrar que pensamentos desagradáveis todos nós temos, mas precisamos não confundi-los com a realidade.
"Quem tem pânico precisa usar a razão para concluir que nunca perdeu o controle das reações do corpo, além de que nunca aconteceu o pior, ou seja, as crises não são perigosas".
Porém, a pessoa deve ficar atenta para perceber como simples reações de defesa se transformam em uma espiral crescente de medo pela interpretação catastrófica da situação.
Exemplos de exercícios de exposição às sensações desagradáveis para conseguir habituação:
-Sacudir a cabeça de um lado para o outro por 30 segundos
-Correr parado no lugar por 1 minuto
-Prender a respiração por pelo menos 30 segundos
-Respirar através de um canudo fino por 2 minutos
-Olhar fixamente para uma luz fluorescente e depois tentar ler
Desta forma, criar sensações desagradáveis e suportá-las para se habituar faz com que a pessoa se torne menos sensível, se fortalecendo e aguentando melhor os desconfortos.
É como “se calejar”, se acostumar.
Treino de relaxamento muscular
Quando conseguimos alcançar um bom estado de relaxamento, acontece uma reação de recuperação (parassimpático): o consumo de oxigênio fica reduzido, a respiração fica mais lenta e profunda, o batimento cardíaco diminui, os vasos sanguíneos dilatam e a pressão diminui e a temperatura corporal normaliza. O relaxamento pode ser sentado, mas de preferência deve ser deitado, com a luz apagada (ou meia luz), de barriga para cima e sem travesseiro.
É necessário usar algum som suave, contínuo e monótono para se concentrar e desviar os pensamentos invasivos, pois uma das dificuldades de se relaxar é não conseguir parar de pensar. Por isso, um dos objetivos de relaxar é também meditar, ou seja, deixar a mente vazia, em silêncio.
Para isso, pode-se concentrar em um som de ventilador, ar-condicionado, fonte de água, chuva, vento, sons de pássaros, sons de ondas do mar e rios da serra. Esses sons hipnotizam nosso cérebro, ajudando-nos a entrar em “alfa”– ondas do cérebro lentas e suaves.
Como os pensamentos são invasivos, virão automaticamente em nossa mente e temos que interrompê-los, ignorá-los, “virando as costas” – como se não quiséssemos conversar com nós mesmos. Para isso, temos que focar atenção na respiração, no relaxamento muscular e no som que escolhemos.
Passos para o relaxamento muscular:
1) Deitar de barriga para cima e ficar o mais confortável que puder. Inicialmente erguer um dos braços e tensioná-lo, apertando a mão bem forte e contando até 10. Logo em seguida soltar o braço deixando cair sobre o colchão. Fazer o mesmo com o outro braço. Depois, erguer uma das pernas até a altura que puder e tensioná-la (esticando ou contraindo), contando até 10 para depois soltá-la, deixando cair sobre o colchão. Fazer o mesmo com a outra perna. Em seguida, contrair os ombros, contando até 10 e soltando em seguida. Por fim, fazer o mesmo com o rosto (contrair todos os músculos da face, contar até 10 e soltar em seguida). Quando se solta determinada parte do corpo, essa parte fica pesada e mais relaxada, como se estivesse ”derretendo”.
2) Respirar fundo soltando o ar duas vezes mais devagar do que inspirou (de preferência fazer a respiração abdominal). Ao soltar o ar, ir soltando os músculos do corpo parte por parte. Começar concentrando-se nos pés. Quando solta o ar, relaxam-se os pés e as pernas. Depois os braços e mãos. Soltar os ombros e a nuca. Afastar os dentes. Relaxar a testa e em torno dos olhos. Ou seja, parte por parte, dos pés à cabeça. Sempre ignorando os pensamentos (desviando) e focando no som que foi escolhido, na respiração e no relaxamento dos músculos do corpo.
Expor-se à situações temidas de forma gradual, planejada e persistente
Após aprender a manejar a ansiedade e adquirir recursos para superar o pânico, é necessário se expor às situações que poderiam desencadear uma crise, para exercitar as estratégias aprendidas. Para isso deve ser feito um planejamento:
1) Listar todas as situações que geram medo de ter crises;
2) Dar uma nota de 0 a 10 correspondente ao grau de medo (0 = mínimo e 10 = máximo) de cada item;
3) Colocar por ordem do que causa menor medo para o que causa maior medo;
4) Começar pelo mais fácil (o que causa menor medo), dividindo o primeiro objetivo em vários passos. Expor-se à situações temidas de forma gradual, planejada e persistente Depois os braços e mãos. Soltar os ombros e a nuca. Afastar os dentes. Relaxar a testa e em torno dos olhos. Ou seja, parte por parte, dos pés à cabeça. Sempre ignorando os pensamentos (desviando) e focando no som que foi escolhido, na respiração e no relaxamento dos músculos do corpo.
Exemplo: vamos supor que a situação que causa um menor medo de ter crise seja andar de ônibus. Dividiremos a tarefa (exercício de exposição) em vários passos, para fazer de forma bem suave:
1° Fazer um mapa do trajeto do ônibus;
2° Pegar o ônibus junto com uma pessoa de confiança, pelo trajeto mapeado, em horário tranquilo;
3° Pegar o mesmo ônibus, com a mesma pessoa, em horário de rush;
4° Pegar o mesmo ônibus, em horário tranquilo, estando sozinho, sendo que o amigo estará no ônibus da mesma linha que vem logo atrás;
5° Pegar o mesmo ônibus sozinho, em horário de rush, sendo que o amigo está no ônibus de trás
6° O amigo sai na frente com um ônibus e lhe espera vir com outro ônibus no ponto final.
Questões existenciais
É necessário identificar e modificar o que mantém a ansiedade. Deve-se fazer mais o que gosta e diminuir o que faz mal. Concretizar objetivos, mudar crenças irracionais (padrões de pensamentos distorcidos) e treinar assertividade. Somos condicionados socialmente a buscar prazer e a evitar desconfortos.
Podemos escolher agir de forma a ter prazer imediato. Isso pode nos prejudicar por não nos ajudar a atingir uma meta maior – deixando a pessoa com sensação de fracasso. Ou podemos optar em aguentar o desconforto, enfrentando o que é difícil, para poder resolver um problema e assim conseguir evoluir. Para isso, temos de ser persistentes, pois o resultado virá a longo prazo. Embora sejamos movidos por desejos, a realização só se justifica de forma racional e responsável, assumindo as consequências das escolhas.
Mudando as Crenças Irracionais
"Crenças irracionais são formas irrealistas de interpretar os acontecimentos e as nossas ações, formadas principalmente na infância".
Albert Ellis, terapeuta americano que criou a Terapia Racional Emotiva Comportamental, descreveu 11 crenças irracionais diferentes, como sendo as causas dos sentimentos ruins e comportamentos problemáticos. No caso do excesso de ansiedade, três crenças estão presentes:
1) A ideia de que qualquer ser humano sente necessidade de ser amado ou aprovado por qualquer outra pessoa significativa do seu meio social;
2) A ideia de que se deva ser absolutamente competente, adequado e realizador
3) A ideia de que é terrível e catastrófico quando as coisas não são como gostaríamos.
Discussão da crença = Ser Amado
Obter amor e aprovação pode não ser suficiente, pois virão outras preocupações.Os outros podem nos ver de maneira errada e tendenciosa, ser indiferentes ou ainda nos rejeitar, mesmo que tenhamos valor.
"O gasto de energia para agradar os outros pode fazer com que reste pouca energia para objetivos mais importantes".
Pensar que você deseja amor, mas não precisa dele para sobreviver. É desagradável não receber amor, mas não é catastrófico. É mais prazeroso ser amado e aprovado por realizar os próprios objetivos e não só por realizar objetivos alheios. A necessidade de ser amado incondicionalmente sustenta uma autoestima frágil. Uma autoestima forte deriva do comprometimento em seguir os próprios objetivos e não só em buscar aprovações alheias.
A maneira mais garantida de ganhar amor é dando amor. Porém, nem todas as pessoas vão nos aprovar ou aceitar e não seremos sempre aprovados pela mesma pessoa importante para nós.
Para atingir os próprios objetivos, precisamos ser assertivos, fazendo mais do que queremos, aquilo que realmente é necessário e adequado – mesmo que essa atitude não seja aprovada pelos outros. Ao fazer o que desejamos, podemos acabar desagradando quem é importante para nós, mas isso não significa que estamos fazendo mal à pessoa.
"Ter um comportamento assertivo ajuda a controlar a ansiedade, evitando o estresse e prevenindo o pânico".
Assertividade é uma forma de afirmação pessoal, por expressão direta, honesta e adequada dos sentimentos e comportamentos correspondentes.
Comportamentos Assertivos podem ser:
1) Positivos: elogiar e agradecer elogios;
2) Afirmação pessoal: lutar pelos direitos, dizer não e solicitar mudança.
Quanto mais a pessoa desenvolve atitudes que lhe permitam ter liberdade de escolha, mais será capaz de fazer escolhas saudáveis. É importante não ficar remoendo pensamentos de arrependimento ou culpa em relação a decisões tomadas no passado. Em cada momento da vida fazemos o que damos conta de fazer naquele momento, sempre o melhor possível, não o ideal. Aliás, como tudo tem dois lados, para qualquer escolha que fizermos iremos nos arrepender de algo, pois perderemos alguma coisa (teremos alguma desvantagem) e ao mesmo tempo ganhamos outra coisa.
Características de uma Pessoa Assertiva:
É emocionalmente honesto na expressão de sentimentos negativos (crítica), conseguindo controlar a forma de expressão;
Procura atingir seus objetivos, preservando a relação;
É persistente para buscar os objetivos, além de se autoavaliar (autocriticar);
Consegue discordar das pessoas;
Defende seus direitos, respeitando os direitos alheios;
Valoriza-se sem ferir o outro;
Não se submete às opiniões alheias, faz suas próprias escolhas;
É respeitado, fica satisfeito consigo, gera uma imagem positiva de si;
É firme e sereno, sabe pedir.
Passos para conseguir uma comunicação assertiva (e evitar desentendimentos):
1) Identificar o que mais incomoda;
2) Escolher o momento adequado para falar;
3) Primeiro levantar os aspectos positivos do outro (elogiar);
4) Dizer ao outro o que ele faz que lhe incomoda, falando como se sentiu na situação: “eu me senti decepcionado”;
5) Escutar o que o outro tem a dizer;
6) Pedir uma mudança;
7) Perguntar como o outro pensa em solucionar o problema e o que sugere que seja feito.
Ao se comportar de maneira assertiva a pessoa evita passar por desentendimentos, passar raiva, se sobrecarregar. Esta é uma forma de prevenir crises.
Discussão da Crença = Ser Perfeito
Crença : “para se ter valor, é necessário ser competente e bem sucedido em todos os aspectos da vida”. É importante questionar se é possível ser competente em todos os aspectos da vida. A vida tem vários setores, é mais provável que sejamos melhores onde tivermos mais aptidões.
A busca incessante de perfeição ou sucesso de forma extremista (lógica do tudo ou nada, “ou sou 100% ou não valho nada”) pode fazer passar dos limites da resistência física e desenvolver doenças devido ao estado de tensão constante ou não permitir que seja realmente feliz (ter paz).
É comum a comparação com pessoas com as quais convivemos, buscando a valorização, ser um dos melhores, querer alcançar o sucesso. Pode acabar sendo guiada pelas expectativas dos outros, tentando alcançar metas inatingíveis e se esgotando.
É mais racional pensar em fazer o melhor, mas não melhor do que os outros. É melhor fazer algo bem feito, pelo prazer de fazer do que apenas para agradar alguém. Focalizar a atenção também no processo de fazer, e não apenas no resultado.
Discussão da Crença = não aceitar que as coisas sejam como são!
Essa crença se aplica às pessoas que têm pânico. Elas acham insuportável sentir qualquer sensação de ansiedade de tal forma que se revoltam e se aborrece demais com os sintomas. A questão é que nem sempre podemos fazer o que queremos, pois, não depende só de nós. Nem sempre as coisas acontecem como planejamos ou no tempo ideal que esperamos. Por circunstâncias externas ou internas, aquilo que desejamos pode não se tornar realidade. A realidade nos impõe alguns limites e podemos nos sentir injustiçados ou ficar paralisados diante da dificuldade de aceitar as coisas como são.
É normal ficar frustrado quando as coisas não são como queremos, mas ficar muito deprimido ou irritado é irracional. Devemos questionar porque as coisas têm que ser diferentes do que são? Querer que tudo ocorra conforme nossas necessidades é uma ideia utópica.
Ficar inconsolável diante de situações adversas não vai ajudar a transformar a realidade. Quanto mais abalada a pessoa ficar, menor é a capacidade de reverter a situação e alcançar o que se deseja.
Sempre temos que usar a razão para discernir o que pode ser mudado ou não. Precisamos ser estratégicos e persistentes para mudar o que é possível, mas as coisas que não podemos mudar devem ser aceitas, nos resignando – que é a atitude mais saudável. Se a pessoa encarar as preferências como necessidades urgentes, ficará facilmente frustrada e infeliz. Deve-se pensar se não está exagerando na avaliação negativa do que está acontecendo. Será que a pessoa não está vendo como terrível e insuportável algo que é apenas desagradável?
Pensar no que se pode aprender com a situação. Perceber o quanto se gasta de energia quando esperamos que aconteça o que julgamos ser certo ou justo. Precisamos adquirir flexibilidade, jogo de cintura para driblar as adversidades e não se abalar tanto com elas.
Prevenção de Recaídas
Se a pessoa trata o pânico apenas com medicação, está mais sujeita a recaídas, mas isso também pode acontecer para quem faz o tratamento também com psicoterapia. Isso pode acontecer porque algum fator veio a contribuir para a piora: alguma grande mudança, estresse, conflitos conjugais ou profissionais e problemas de saúde.
De qualquer forma, deve-se questionar:
-O que aconteceu para que eu piorasse?
-Será que deixei de fazer as coisas que aprendi para superar o pânico?
-Será que estou mais intolerante com o que acontece comigo ou com as sensações de ansiedade que se manifestam em meu corpo?
-Será que estou deixando de fazer o que gosto e me obrigando a fazer o que não gosto? -Deixei de fazer a respiração diafragmática (abdominal)?
-Voltei a pensar de forma mais catastrófica?
Considerações finais
É preciso ter em mente que as crises de pânico podem ser superadas. Neste artigo, você adquiriu algumas ferramentas importantes para combater esse problema emocional. Além dessas técnicas de respiração e auto-controle, procure terapias complementares e busque apoio no círculo de amigos e familiares. Não desista de ter uma vida melhor!
Fonte: GUERRA, Alcides. Em Busca da Superação – Síndrome do Pânico. Revista Pânico Terapia. 1ª edição: Janeiro de 2015.
Simone G. Domingues
Psicóloga & Coach
CRP 06/88472
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